Dawka, której nie ma — jak w minutę sprawdzić, czy suplement ma sens

Najczęstszy problem z suplementem nie polega na tym, że składnik nie działa. Polega na tym, że jest go za mało, żeby pytanie o działanie miało sens.

Nazywamy to stosunkiem dawki: ile substancji dostajesz w porcji, podzielone przez ile jej było w badaniu, na które powołuje się kategoria.

Jak to policzyć

Potrzebujesz trzech liczb z opakowania i jednej z zewnątrz.

Zawartość w zalecanej porcji dziennej — nie „w 100 g”. To pierwsza pułapka: tabela opisana „w 100 g” to skład, nie dawka. Produkt sypki może mieć imponującą liczbę na 100 g i śmieszną w łyżce.
Liczba porcji dziennie.
Liczba porcji w opakowaniu — przyda się do kosztu dnia.
Dawka, o której mówi się w badaniach dla tego składnika i tego efektu.

Potem dzielisz. Wynik poniżej 0,5× oznacza, że dowody z badań nie przenoszą się na ten produkt — niezależnie od tego, jak dobre były te badania.

Przykład z półki: kwas hialuronowy

Doustny kwas hialuronowy bywa opisywany w kontekście nawilżenia warstwy rogowej naskórka w dawkach rzędu 120 mg dziennie. Mediana na polskiej półce, którą zmierzyliśmy, to około 20 mg.

20 / 120 = 0,17×.

To nie jest „trochę mniej”. To szósta część. Jeżeli kwas hialuronowy jest wyeksponowany na froncie opakowania w takiej ilości, pełni funkcję pasażera — jest obecny, żeby móc go wymienić, a nie żeby cokolwiek zmienić.

Bohater i pasażer

To rozróżnienie warto mieć w głowie na stałe:

Bohater — składnik, na którym zbudowany jest produkt, w dawce zbliżonej do badanej. Zwykle jest go tyle, że widać to w gramaturze porcji.
Pasażer — składnik obecny w ilości śladowej, którego zadaniem jest pojawić się w składzie i na liście na opakowaniu.

Multiwitamina zawierająca 400 µg koenzymu Q10 nie sprzedaje koenzymu Q10. Produkt nazwany „CoQ10”, zawierający 400 µg, sprzedaje go w ilości rzędu promila dawki z badań. Pierwsze jest normalne. Drugie warto zauważyć.

Dlaczego kategoria „wszystko w jednym” jest tu najtrudniejsza

Bo konkuruje liczbą składników, nie ich ilością. W popularnych stosach typu „greens” naliczyliśmy przypadki, w których wyraźna większość deklarowanych składników aktywnych znajduje się poniżej 0,5× dawki badanej. Nie dlatego, że ktoś oszukuje — po prostu w jednej porcji nie da się zmieścić trzydziestu składników w dawkach z literatury. Fizyka opakowania na to nie pozwala.

Praktyczny wniosek: 6–8 składników w dawkach, które da się obronić, jest mocniejszą propozycją niż 40 w ilościach śladowych — i łatwiej to sprawdzić.

Krótka lista kontrolna

Tabela opisana „w 100 g” zamiast „w zalecanej porcji dziennej” — policz jeszcze raz.
Dawka podana na opakowanie, nie na porcję („kolagen 10 000 mg” bez wskazania, czy to porcja czy zapas).
Składnik z nazwy produktu w ilości mniejszej niż składnik pomocniczy.
Jednostki podmienione tak, by liczba wyglądała większa — mikrogramy tam, gdzie naturalne są miligramy.

Żadna z tych rzeczy nie jest nielegalna. Wszystkie są sprawdzalne w minutę.